10 Bewegungen, um deine Arme zu straffen und zu straffen

Ah, Kurzarmwetter. Alles was wir sagen können ist: Es geht um die verdammte Zeit. Aber unabhängig von der Jahreszeit streben wir alle danach, Michelle Obama zu bewaffnen. Hier kommt Kevin O'Connell, ein Fitnesstrainer von Reebok, ins Spiel. Zum Glück ist das ganze Jahr über ein Tank-Top-Ready, nur ein Vorteil der stärkeren Arme.

Er sagt: "Denke darüber nach, wie viel du jeden Tag mit deinen Armen machst, mit Lebensmitteln und Kisten trägst, den Rasenmäher schiebst und deine Kinder abholst. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, werden all diese alltäglichen Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios viel einfacher. Sie bauen die Stärke auf, die Sie für das Leben brauchen. "Unten, O'Connell teilt Ihnen mit, wie Sie 10 der besten Bewegungen machen, um Ihre Arme zu straffen und zu straffen, komplett mit Instruktions-GIFs, die Sie führen.


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1. Bent Over Row, Overhand Griff: Beginnen Sie mit der Stange auf dem Boden, beugen Sie sich vor und fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach unten. Ziehe die Stange an deine untere Brust, während du deinen Oberkörper horizontal hältst. Bringen Sie die Bar bei jeder Wiederholung auf den Boden zurück.

2. Bent Over Row, Underhand Grip: Beginnen Sie mit dem Balken auf dem Boden, beugen Sie sich vor und greifen Sie mit den Handflächen nach oben. Ziehe die Stange gegen deine untere Brust, während du deinen Oberkörper horizontal hältst und deine Ellbogen über deine Schultern steigen. Bringen Sie die Bar bei jeder Wiederholung auf den Boden zurück.


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3. Klimmzug: Halten Sie die schulterbreit auseinander mit geraden Armen. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Ellbogen auf den Boden ziehen. Ziehen Sie weiter, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Senken Sie sich den ganzen Weg hinunter, bis Ihre Arme gerade sind.

4. Deficit Push-Up: Heben Sie beide Hände an, während Sie Freiräume schaffen, in die sich Ihre Brust senken kann, um einen Defizitschub zu vollenden. Senken Sie Ihre Brust bis knapp unter Ihre erhobenen Hände, halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Körper und dann in eine gerade Armposition.


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5. Wall Ball: Halten Sie den Ball während der gesamten Bewegung nahe an Ihrem Körper, werfen Sie den Ball auf das Ziel, fangen Sie den Ball und bewegen Sie sich gleichzeitig in eine gewichtete Position, wenn der Ball in Ihre Hände zurückkehrt. Saugen Sie den Med-Ball mit der Kniebeuge ab, und verwenden Sie dann Schwung, um den Ball in Richtung auf das Ziel zu schieben, während Sie in eine stehende Position aufsteigen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Po mit Ihrer Kniebeuge unter die Knie senkt.

6. Kurzhantel Strict Press: Legen Sie die Hanteln mit den Hanteln in der Hand auf die Schultern, wobei beide Handflächen nach innen zeigen. Drücken Sie gerade nach oben, bis beide Arme vollständig mit Hanteln in der Hand ausgestreckt sind. Senken Sie den Rücken bis zur Schulter und wiederholen Sie die Übung.

7. Power Clean und Jerk: Stellen Sie sich über die Hantel, wobei die Fußballen etwas breiter als die Hüftweite sind. Hocken Sie sich hin und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff etwas breiter als Schulterbreite. Positionieren Sie Ihre Schultern über die Bar mit dem Rücken gewölbt. Deine Arme sollten an diesem Punkt gerade sein, mit Ellbogen, die entlang der Stange zeigen.Ziehen Sie die Stange vom Boden ab, indem Sie Ihre Hüften und Knie ausstrecken. Wenn die Stange Ihre Knie erreicht, heben Sie kräftig Ihre Schultern, während Sie die Langhantel nahe an Ihren Oberschenkeln halten. Wenn die Langhantel über die Mitte des Oberschenkels läuft, darf sie mit den Oberschenkeln in Kontakt kommen. Springe nach oben, verlängere deinen Körper und zucke mit den Schultern und ziehe die Langhantel mit deinen Armen nach oben, so dass deine Ellbogen sich zu den Seiten beugen und die Stange nahe an deinem Körper halten.

Ziehe aggressiv deinen Körper unter die Stange und drehe deine Ellbogen umher. Fangen Sie die Stange auf Ihren Schultern, bevor Ihre Knie niedriger als 90 Grad biegen. Stehen Sie sofort auf, so dass Ihre Oberschenkel nicht tiefer als parallel zum Boden sind. Passen Sie bei Bedarf den Griff an und halten Sie den Oberkörper fest. Halten Sie Druck auf Ihre Fersen, tauchen Sie Ihren Körper ein, indem Sie die Knie und Knöchel leicht beugen. Explosiv mit den Beinen nach oben fahren und die Hantel von den Schultern heben. Lassen Sie Ihren Körper nach unten fallen und springen Sie in eine etwas breitere Haltung, während Sie die Arme über die Schulter strecken. Die Stange sollte mit ausgestrecktem Rücken auf Armlänge direkt über den Ohren liegen. Drücken Sie beide Beine in eine stehende Position. Senken Sie die Langhantel auf Ihre Schultern, beugen Sie dann die Knie leicht und senken Sie die Langhantel auf die Mitte der Oberschenkel. Senken Sie die Stange langsam mit gebeugtem unterem Rücken nahe der Senkrechten ab. Wenn Sie Gummiplatten verwenden, können Sie die Stange aus der vollständigen Position fallen lassen.

8. Pull-Up: Ergreifen Sie die Stange mit einem Griff in Schulterbreite. Hänge von der Bar ab und hebe deine Füße vom Boden, indem du deine Knie beugst. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Ellbogen auf den Boden ziehen. Übergeben Sie die Leiste und wiederholen Sie den Vorgang.

9. Push-Up: Steige in eine hohe Planke. Legen Sie Ihre Hände fest auf den Boden, direkt unter Ihren Schultern. Senken Sie Ihren Körper. Halten Sie Ihren Rücken mit einem neutralen Hals flach, bis Ihre Brust den Boden berührt. In die Ausgangsposition zurückschieben und wiederholen.

10. Schulterplattenerweiterungen: Mit Ihrer bevorzugten Gewichtsplatte in der Hand, drehen Sie die Platte um Ihren Kopf, um eine Vielzahl von Muskeln in den Armen, Schultern und Kern zu aktivieren.

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(GIFs über Reebok, vorgestellten Foto über Getty)